Bisikletçilerin Diz Problemlerinden Korunma Yolları

Diz ağrıları her seviyeden bisikletçiler arasında yoğun yaşanan bir problem. İster ciddi yarışçı olun ister yeni başlayan ani diz ağrıları sizi bisiklet binmekten alıkoyabilir. Ancak çözüm düşündüğünüzden kolay.

Bisikletçilik dizlerinden veya benzer sorunları olan insanlar için nispeten kolay bir spor. Koşma gibi yer ile çarpışma etkisi olmayan, tekdüze olan bu spor aslında eklemlere daha az gerilim bindiriyor. Ancak uzun süreli tekrarlar ile uygunsuz çevirme tekniği birleşince ortaya eklem sorunları yaratabilir.

İyi haber ise bu sorun sürüş stilinizin gelişmesi ve bisikletinizin size uygunluğunu arttırarak halledilebilir. Ama unutmayın ki bu yazı sadece kaba bir kılavuz. Ciddi diz problemleriniz varsa lütfen doktorunuza başvurun. Ayrıca bike fit denilen bisikletinizin sizin ölçülerinizle ayarlanması işi oldukça karmaşıktır. Yakınınızda bike fit yapan profesyoneller varsa başvurunuz. (Buradan bike-fit'i ilk defa ondan duyduğum Göksen Çınar'a selamlar)

1. Sele Yüksekliği

Bisikletinizin size uygunluğu çok önemlidir. Bisikletinizin üzerinde sadece birkaç pozisyonla saatlerce oturuyorsunuz ve bacaklarınızla aynı kuvveti defalarca itip çekiyorsunuz. Sadece ufak bir pozisyon bozukluğu bile dizleriniz için büyük sorun. Sürücüler tarafından yapılan en büyük yanlış ise selesini alçak ayarlamak. Bu da dizinizin önündeki tendonlara ve Aşil tendonunuza büyük yük bindirmekte. Aksine seleyi yüksek ayarlamaksa dizi aşırı uzatmanıza neden olarak dizinizin arkasındaki tendonlara ve önden menisküse zarar verir.

Kabaca seleyi nasıl ayarlayacağınıza gelirsek; seleye oturun ve ayak topuğunuz pedala gelecek şekilde koyun. Pedal saat 6 yönünde en altta olacak şekilde duracak. Bu pozisyonda diziniz tam kitlenmemeli. Bu arada dizi kitlemek demek açısının değişmeyeceği şekilde tutmaktır. Diziniz bükülü ise alçaktır. Dizinizi bu pozisyona sokamıyorsanız yada erişmek için kalçanızı hareket ettiriyorsanız seleniz yüksektir.

2. Sele Pozisyonu

Pek çok kişinin bilmediğini görüyorum; pek çok modelde seleniz ileri geri ayarlanabiliyor. Seleniz aşırı ileride veya geride ise yüksekliğin yanlışlığı kadar sıkıntı çekebilirsiniz. Çok ileride ise diz kapağı ön tendonlarınızı hasar verir, çok geride ise dizinizi çok açmanıza yol açıp kas ağrıları çekmenize yol açar.

Doğru sele pozisyonunu kabaca bulmaya gelirse; önce pedalları saat 9 ve 3 konumuna alıyoruz, ucuna ağırlık bağlı ipimizi diz kapağımızın üstünde tutup aşağıya sarkıtıyoruz. İpin yaptığı doğru, pedal kolunun sonunda olmalı. Yani krank kolunun sonu. Pedal yuvası değil.

3. Kal Pozisyonu

Sadece kalin vidalarını sıkarak onu takmış olmuyoruz tabii ki, onu ayarlamamız gerekli. Çoğu insan ayağını normal olarak içeri veya dışarı bakacak şekilde basar. Basma şeklimiz kendimize hastır ve kallerimizi de buna uyarak ayarlamalıyız. Aşırı içeri bakacak şekilde ayarlı kal dizin medial içe bakan yüzünde ağrıya yol açarak medial menisküs ve iç yan diz yastıkçıklarında stres yaratır. Aşırı dışa dönük kaller ise diz tendonları ve IT band’ta sıkıntı yaratır. Kal pozisyonuna bağlı bir sıkıntı yaşıyorsanız Time ve Speedplay gibi binerken pozisyonunu değiştirebildiğiniz, hareket edebilen çeşitlere yönelmeniz öneriliyor. Ayrıca kalin ileride ve geride olması da sıkıntı. İleride olursa Aşil tendoniti, geride olursa oturuş pozisyonunuzu bozup sele sorunlarına benzer sorunlar yaratabilir. İdeal olarak kalin orta noktası, baş parmağın başladığı eklemin 5mm arkasında olacak şekilde olmalıdır.

4. Çevirin, Dizinizi Parçalamayın

Çevirmek sizin dostunuz. Ağır viteste yüklenmek ise düşmanınız. Hepimiz büyük viteslere alıp hızlı gitmek istesek de eğer bunun için antrenmanlı değilsek felakete yol açacağımızı bilmeliyiz. 70 ile 100 arası kadanslı hafif viteslerde çevirmek az kadansla ağır viteslerde çevirmekten daha iyi gelecektir. Ayrıca araştırmalara göre pek çok bisikletçinin en etkin 90 kadansta gittiği görülmüş. Yarışlarda gördüklerimiz de bu bilgiye paralel görüyoruz.

5. Krank Kolu

Başka bir sorun ise krank kollarının uzunluğu. Bacağı daha çok hareket ettirmeye zorlamak diziniz için zararlıdır. Birkaç milimetre bile kola uyguladığınız gücün değişmesinde etkilidir. Eğer dizlerinizin önünde veya VMO kasında (dizinizin hemen üstündeki) kalıcı bir ağrı varsa başka bir krank kolu uzunluğu denemekte fayda var.

6. Açma Germe Egzersizleri

Bazen vücutlarımız ondan istediğimiz şeyi yapmaz. Eğer geçmeyen bir diz ağrınız varsa ağırlık egzersizlerini ve esnekliğinizi geliştirecek egzersizler yapmayı düşünebilirsniz. Pek çok profesyonel bisikletçi yıllık programlarında kışın gibi birkaç aylık boşluk yaratarak ağırlık kaldırıyor, yoga yapıyor, kaslarını güçlendirmek için pedallamak dışında etkinliklerle ilgileniyor. IT band, quadriceps, hamstring ve alt bacak kasları gibi kas gruplarıyla çalışmak ve gergin bölgeleri gevşetmek pek çok ağrıya yardımcı olacaktır. Ayrıca köpük roller (foam roller) denilen fizyoterapi aracı ile egzersizlerden sonra doğru gevşemeyi sağlayabilirsiniz.

Ağırlık kaldırma ile kaslar, ligamentler, tendonlar daha güçlenecektir ve ağır yüke alışacaksınız. Bu da sizi sakatlıklara karşı daha dirençli kılacaktır. Ama herhangi bir ağrılık yada esneklik programına başlamadan evvel profesyonel antrenörlerin fikrini almalısınız.

7. Anatomik Farklılıklar

Hepimizin ayrı ayrı olduğu bir gerçek. Ayakkabılar, pedallar, seleler ve kadro numaraları pek çok kişiye uysa da arada kalan bedenler illa ki var. Bacak uzunluğu farkları, düz olmayan bacaklar, dün tabanlılık gibi pek çok farklılık için profesyonel bisiklet fit işi yapanlara başvurmalısınız. Size ayakkabı tabanları, farklı gidon boyunları, maşa yükselticileri ile en uygun seçeneyi önereceklerdir.

Dizinizin Neresi Ağrıyor

Dizin Önünde Ağrı Var İse Olası Sorunlar: Patellar tendonit, patellofemoral ağrı sendromu, diz kapağı altındaki kıkırdağın yumuşaması, quadriceps tendoniti, anatomik farklılıklar, aşırı kullanım

Dizin Önünde Ağrı Var İse Olası Nedenler: Selenin alçak veya önde olması, büyük viteslerde sık kullanım, uzun krank kolları, kallerin aşırı dışa dönük oluşu (parmakları içe döndürmek)

Dizin Arkasında Ağrı Var İse Olası Sorunlar: ACL yada MCL incinmesi, Baker’in Kisti, aşırı kullanım

Dizin Arkasında Ağrı Var İse Olası Nedenler: Selenin yüksek veya önde olması

Dizin Medialinde (İç yüzünde) Ağrı Var İse Olası Sorunlar: Pes anserine bursa, menisküs arazı, VMO incinmesi, aşırı kullanım

Dizin Medialinde (İç yüzünde) Ağrı Var İse Olası Nedenler: Kaller aşırı içeri dönük ayarlı olabilir (parmakları dışa döndürür), dışa dönük bacaklar, sıkı iç bacak kasları, selenin yüksek ayarlı oluşu

Dizin Dış Yüzünde Ağrı Var İse Olası Sorunlar: IT Bant sendromu, menisküs arazı, aşırı kullanım

Dizin dış yüzünde ağrı var ise olası nedenler: Kaller aşırı dışa dönük olabilir, sele aşırı yüksek veya arkada, IT bant gerginliği

Orjinali şu adreste olan yazıyı kendi eklemelerimle Türkçeleştirdim. Mutlak doğru olarak algılamayın ve diz ağrınız varsa profesyonellere başvurun.

http://learn.performancebike.com/bikes/advice/riding-tips/general-cycling-tips/real-advice-avoiding-knee-pain